Dieta vegana integral, ¡lee y sorpréndete!

En los tres artículos anteriores hablé de tres alimentos de origen animal y sus desventajas para la salud, específicamente el huevo, el pescado y el queso. No obstante, hay que entender que estos alimentos si pueden ser parte de una dieta saludable siempre y cuando no sean la base de la alimentación. Incluso, pueden aportar ciertos nutrientes, pero como ya se comentó, tienen compuestos que no son lo mejor para la salud. En cambio, una dieta integral basada en plantas (a diferencia de una vegana que puede o no, tener una alta cantidad de alimentos procesados), puede nutrirte de la mejor forma, sin agregar compuestos poco apropiados, como los que existen en productos de origen animal y procesados.

Hay que aclarar bien qué es una dieta basada en plantas vegana integral. Es muy fácil de explicar, pues es una dieta que incluye frutas, verduras, granos integrales, legumbres, frutos secos, semillas, hongos, especias, algas y excluye alimentos de origen animal y evita lo más posible los productos procesados.

Pues bien, ahora que ya sabemos cuales alimentos debemos integrar en nuestra dieta, veamos la razón de por qué debemos incluirlos:

1. Beneficios contra el cáncer

Puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cánceres (1). Además, para las personas que “sobreviven”, o le ganan la batalla a un cáncer, cambiar por una dieta con más plantas, les podría ayudar a reducir la recurrencia y progresión del cáncer. (2) Específicamente ha tenido mejores resultados con algunos tipos de cáncer: mama (3), colon (4), próstata (5) y melanoma (6)

      2. Diabetes

Las dietas basadas en plantas ayudan a prevenir, controlar e incluso a revertir la diabetes tipo 2. Disminuyen el peso corporal, mejoran la función de la insulina y aumentan la capacidad de las células beta para regular el azúcar en la sangre, lo que ayuda a revertir los síntomas asociados con la diabetes tipo 2. (7) Hay que tener claro que no siempre se puede revertir, pero si controlarla (8).

     3. Enfermedades al corazón

Hay un menor riesgo de morir por enfermedades del corazón (9) en comparación con los no vegetarianos. Se ha comprobado que las dietas a base de plantas previenen y revierten las enfermedades del corazón, mejoran el colesterol y disminuyen la presión arterial (10).

    4. Estado de ánimo

Si bien, todos sabemos que comer frutas y verduras es bueno para la salud física a largo plazo, también es bueno para su bienestar mental. Un estudio reciente de 2016 del American Journal of Public Health (13) descubrió que aumentar el consumo de frutas y verduras durante un período de dos años era “igual en tamaño a la ganancia psicológica de pasar del desempleo al empleo”.

    5. Ayuda a mantener un peso adecuado

Un estudio publicado en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética (14) evaluó 15 dietas diferentes basadas en plantas y encontró que, en promedio, los participantes perdieron alrededor de 7,48 libras (y esto incluye a aquellos que no se apegaron a las dietas). El alto contenido de fibra en una dieta basada en plantas puede llevar ayudarnos a sentirnos saciados, lo que ayuda a perder peso (15). Y lo mejor que esto se ha logrado incluso sin restringir calorías (16).

    6. Longevidad y energía

Aquellos que siguen una dieta basada en plantas pueden vivir vidas más largas. Los estudios (17) muestran que las dietas vegetarianas se asocian con un menor riesgo de muerte, y se ha demostrado que una dieta de estilo mediterráneo (en donde se incluye pequeñas cantidades de productos de origen animal) se asocia con una mayor longitud de los telómeros (18), lo que se traduce en una mejor salud y longevidad. Esto podría deberse a una ingesta elevada de polifenoles, que se encuentran frutas y verduras principalmente. (19)

La comida es lo que nos pone en un camino hacia la salud o la enfermedad. Sin duda, SOMOS LO QUE COMEMOS. Y los estudios demuestran que las verduras de hoja verde y los productos cargados de antioxidantes, pueden ayudar a prevenir enfermedades, aumentar nuestros niveles de energía e incluso mejorar nuestro estado de ánimo.

Con este cuarto artículo, se termina la serie de cuatro artículos por un NOVIEMBRE VEGANO. Como lo repetí muchas veces, es verdad que se puede ser sano, fuerte y vivir por muchos años sin ser vegano, pero hoy la ciencia afirma que se puede alcanzar esos objetivos dejando los productos de origen animal. Por lo tanto, ¿para qué consumirlos? ¿Para qué causar más daño al planeta y a los animales? ¿Por qué no aportar lo mejor de nosotros durante nuestras vidas a qué haya un mundo mejor? Está en ti ahora tomar la decisión correcta.

Fuentes:

1. https://cebp.aacrjournals.org/content/22/2/286.full
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3251953/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24606431
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17699009
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25533015
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25194935
7. https://cdt.amegroups.com/article/view/4977/5858
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/
9. https://academic.oup.com/ajcn/article/97/3/597/4571519
10. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1832195
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25198208
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466936/
13. https://www.andrewoswald.com/docs/ajphactualJuly2016fruitandvegOswaldFinalProofs.pdf
14. https://jandonline.org/article/S2212-2672(14)01763-8/abstract
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3701293/
16. https://www.nature.com/articles/nutd20173
17. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1710093
18. https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6674
19. https://academic.oup.com/jn/article/143/9/1445/4615208