English
Tener una cocina llena de ingredientes versátiles y sabrosos es tu primer paso para crear comida vegana. Sin embargo, no sientas que debes apresurarte y comprar todo de inmediato. Simplemente usa esto como una guía para hacer crecer tu despensa. Encontrarás toda la inspiración que necesitas para cocinar.
Lácteos de reemplazo:
– Leches sin lácteos: Leche de almendras, soja, arroz, avena o cáñamo (¡bienvenido al variado mundo de las leches vegetales!).
– Mantequilla: Busca versiones no hidrogenadas de margarina.
– Queso sin lácteos: Violife, Mama’s Mozza, Daiya, etc.
– Queso crema: Violife.
– Crema vegetal: De almendras, arroz, avena, etc.
Proteína:
– Tofu: Extra firme para cocinar o sedoso para salsas y postres.
– Carne de soya: Reemplazo de carne parecido a ésta de forma “molida”.
– Frijoles/Porotos (secos y/o enlatados): Blancos, negros, pintos.
– Garbanzos: Son buenos como un snack sabroso y saludable.
– Semillas: Girasol, calabaza, sésamo, chía, lino, etc. ¡Las semillas están llenas de cosas buenas!
– Frutos secos: Almendras, maní, nueces, anacardos, piñones.
– Mantequillas: Mantequilla de maní, mantequilla de almendra, mantequilla de anacardo, mantequilla de avellana, etc.
– Lentejas: Amarillas, rojas, marres, etc. En forma seca o empaquetadas listas para echar directamente en salsas/curry.
– Miso: Condimento tradicional japonés. Comer como sopa o usar como saborizante.
– Tempeh: Similar al tofu en que está hecho de habas de soja fermentadas, pero menos popular en los países occidentales. Más firme que el tofu con un sabor más fuerte. Genial para marinar.
Granos/seco:
– Arroz integral o salvaje: Más nutritivo que el arroz blanco.
– Quinoa: Gran fuente de proteína. Lavar bien antes de cocinar.
– Avena y mijo: Excelentes opciones para un buen desayuno.
– Cuscús de trigo integral.
– Pastas enteras o multigranos.
– Pan integral, de germinado y tortillas.
– Polenta.
– Harina de garbanzos: Utilizada con frecuencia en la cocina india, esta harina es realmente versátil. Puedes hacer panqueques e incluso “omelettes” con ella. También es libre de gluten.
Cocinar:
– Agar agar: Sustituto vegano de la gelatina.
– Levadura nutricional: Un delicioso sabor a queso y puede ser fortificado con vitamina B12.
– Caldo de verduras: (cubos o polvo) Opta por la opción baja en sodio.
– Pasta de tomate/puré.
– Aceites: El aceite de maravilla es el mejor para cocinar.
Horneando:
– Semillas de lino (buena fuente de Omega 3): Se puede espolvorear con cereal de desayuno o batido. También puede reemplazar a los huevos.
– Semillas de chía: Excelente reemplazo para los huevos; un chia “huevo” equivale a 1 cucharada de semilla por 2 cucharadas de agua.
– Aceite de coco: Bueno para reemplazar la mantequilla.
– Néctar de agave: Gran sustituto de la miel.
– Jarabe de arce: Gran sustituto de la miel.
Condimentos y salsas:
– Mayonesa sin huevo: De soya, arverjas, etc.
– Mostaza: la mayoría de la mostaza es vegana.
– Salsa de tomate
– Salsa Picante: Tabasco, Frank´s, Siracha etc.
Aperitivos:
– Frutas frescas o secas.
– Galletas de lino.
– Hummus.
– Verduras de raíz / chips de maíz.
– Patatas fritas (revisa la etiqueta).
– Chocolate negro.
– Nueces y semillas.
Frutas y vegetales:
No te detengas aquí, ¡come un arco iris! Algunos de nuestros favoritos incluyen:
– Kale: ¡Un superalimento vegano! Una excelente fuente de calcio y otras vitaminas y minerales.
– Pimientos: Es rico comerlos crudos sumergidos en hummus o salteados (compra orgánico cuando sea posible).
– Patata dulce: Una fuente fantástica de vitamina A.
– Setas: ¡Consigue tus vitaminas B aquí!
– Berries: Fresas, arándanos y frambuesas (una vez más, compra estos orgánicos cuando sea posible).
– Palta/Aguacate: ¡una de las grasas buenas!
Fuente: Veganuary.
