Esta ha de ser la pregunta que más frecuentemente escuchas cuando conoces a alguien que sabe que eres vegano. Hay muchos mitos y desinformación respecto a la proteína vegetal. A continuación intentaré aclararte un poco el panorama.

Para empezar, te cuento que las proteínas están formadas por unas estructuras mucho mas pequeñas llamadas AMINOÁCIDOS. Existen 2 tipos: NO ESENCIALES (el cuerpo los produce) y ESENCIALES (aquellos que debemos incorporar a través de la dieta).

Una proteína “completa” es aquella que contiene los 9 aminoácidos esenciales, los cuales están todos presentes en el mundo de las plantas, aunque no siempre todos en UN solo alimento y por eso nos han dicho que debemos “mezclar” cereales con legumbres, por ejemplo, en el mismo plato. Esto no es tan así, ya que actualmente se sabe que el “enlace” de estos aminoácidos ocurre hasta en 24 horas.

Las proteínas “completas “ de origen vegetal son: Quinoa, trigo sarraceno, semillas de cáñamo, semillas de chia, soya (preferiblemente fermentada), chlorella, espirulina, polen, maca y goji.

¿Cuánta proteína debo consumir?

Si bien es cierto hay varios estudios que demuestran que con un consumo de 0,3 grs/kg/día podemos llevar a cabo todas las funciones de nuestro cuerpo, aún se mantiene la sugerencia según la OMS (Organización Mundial de la Salud) de 0,6 grs/kg/día.

Esto aun así, es mucho menos de lo que una persona “normal” consume a diario que en promedio es 1,5 grs/kg/día .

En el caso de una persona de 60 kilos, solo debe consumir 36 grs de proteína al día. Si lo llevamos a un ejemplo, tan solo con una taza de lentejas tenemos 18 grs de proteína, o sea, la mitad del requerimiento diario.

¿De qué forma podemos mejorar la absorción de proteína vegetal?

Remojando, germinando., fermentando y cocinando (solo las legumbres o vegetales crucíferos como el kale o el brócoli).

Principales fuentes de proteína vegetal:

Almendras (¼ taza): 7 grs
Amaranto (1 taza – cocido): 7 grs
Arroz integral (1 taza – cocido): 5 grs
Brócoli (1 taza): 3,75 grs
Chia (¼ taza): 12 grs
Chirimoya (mediana): 7 grs
Espárragos (1 taza): 4,02 grs
Espinaca (1 taza): 5,35 grs
Goji (1 taza): 15,43 grs
Higos (1 taza): 5 grs
Lentejas (1 taza – cocidas): 18 grs
Linaza (¼ taza): 8 grs
Mulberries (1 taza): 10 grs
Palta: 4 grs
Porotos (1 taza – cocidos): 15 grs
Quinoa (1 taza – cocida): 5 grs
Semillas de cáñamo (¼ taza): 10 grs
Spirulina (1 cucharada): 3,07 grs

En resumen, no tengas miedo de no conseguir la cantidad de proteína necesaria, solo ten cuidado en ir variando de alimentos y ojala activar todos los frutos secos, germinar tus legumbres e incorporar alimentos fermentados a tu dieta.