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En cuarto medio pensaba que tenia “algo” o que estaba estresada, comencé a menstruar a los 14 años, y desde entonces, mi estado de animo cambiaba mucho, también me venía un hambre que se descontrolaba días antes de la menstruación, acompañado de síntomas físicos como nauseas, migrañas, tensión mamaria, irritabilidad y susceptibilidad que nos caracteriza en estos momentos. Todos estos síntomas son conocidos como síndrome premenstrual (SPM).
Aprendí más sobre el ciclo menstrual cuando estudie nutrición, ese “hambre” voraz, los cambios de animo, todos ellos al fin los comprendí y pude mejorar alguno de ellos, el hambre voraz sigue jajaja.
La nutrición y la alimentación son un pilar fundamental para prevenir enfermedades, y también disminuir síntomas dentro de ellas. Una alimentación rica en calcio, magnesio, ácidos grasos esenciales y vitaminas, podrán ayudarte a disminuir estas alteraciones sin tanta necesidad de recurrir a la medicación, pero es importante que aprendas sobre tu ciclo menstrual.
Ciclo menstrual
El ciclo menstrual es el proceso biológico mediante el cual el sistema reproductor de una mujer madura sexualmente y se prepara para el embarazo. Las manifestaciones clínicas que se producen, están influenciadas por hormonas (estrógenos y progesterona), neurotransmisores y bajo el control del hipotálamo y la hipófisis.
Se considera un ciclo, contando desde el primer día de menstruación o sangrado, hasta el día anterior al siguiente periodo. Cada ciclo suele durar entre 21 y 35 días (un promedio de 28 días) variable en cada mujer. La primera menstruación es conocida como menarquia que marca el inicio de los años reproductivos de la mujer (los primero ciclos suelen ser irregulares), hasta la llegada de la menopausia donde se deja de ovular.
Fases del ciclo menstrual
El ciclo menstrual podemos dividirlo en cuatro fases desde el punto de vista endocrino: menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea.
Fase hemorrágica o menstruación: como indica el nombre es donde aparece el sangrado con una duración media de 5 días (+/- 2).
Fase folicular (pre-ovulatoria): suele darse entre el 6-13 día. Es la fase localizada entre la menstruación y la ovulación. Se segregan estrógenos que hacen que los óvulos maduren. Los días en los que tiene lugar pueden variar de una mujer a otra y también por causas como el estrés, pérdida de peso, dietas desequilibradas o restrictivas, ejercicio excesivo, entre otras.
Ovulación: tiene lugar a mitad del ciclo aproximadamente y suele durar entre 3-4 días. En ella se completa la maduración del óvulo que es librado hacia el útero, los niveles de hormonas aumentan (los estrógenos están muy elevados y la progesterona elevada) para preparar el útero para el embarazo. La mayor probabilidad de que esto ocurra se da en los tres días antes de la ovulación o en el mismo día.
Fase Lútea o post-ovulación: cubre el periodo entre la ovulación y el comienzo de la menstruación, aproximadamente entre el día 17-28 del ciclo. Es la fase progesterónica (aumentan los niveles de progesterona), que provoca que la mucosa uterina se vuelva receptiva a la posible nidación. En el caso de no producirse la fecundación se llevarán a cabo una serie de transformaciones en el útero dando lugar a uno nuevo sangrado o menstruación.
Hambre premenstrual
Como se ha comentado en principio el SPM es una serie de alteraciones físicas, psicológicas y orgánicas que la mujer experimenta una o dos semana antes del sangrado mensual. Se suele producir cambios en el humor, sensibilidad e hinchazón de mamas, piernas, dolor de cabeza, problemas de sueño, estreñimiento o diarrea, entre otras. También tiene lugar un aumento del hambre, sed y cansancio. Estos síntomas suelen desaparecer unos días después de que comience el sangrado.
Estos síntomas se relacionan con un desequilibrio de las hormonas ováricas. El déficit de progesterona, el exceso de estrógenos, modificaciones en los niveles de neurotransmisores y endorfinas han sido implicados en la aparición de este síndrome.
Se asocia que una alteración de los niveles de estrógenos puede suponer una disminución de los niveles de serotonina, dando lugar modificaciones en el estado anímico y tendencia al estrés, insomnio y síntomas depresivos. Además la serotonina disminuye paralelamente a los estrógenos más o menos a las dos semanas antes de la menstruación.
Durante la menstruación no aumentan nuestro gasto calórico, es en la fase lútea donde el metabolismo es generalmente más alto, aproximadamente un 4 % (100-150 Kcal) según un estudio realizado por la Society for the study of Ingestive Behavior en 1999 debido a un aumento de los niveles de progesterona, la ingestión de alimentos debe de ser mayor, pero con precaución y eligiendo los alimentos más apropiados.
El hambre se debe entonces al descenso de los niveles de progesterona y aumento de los estrógenos, dando lugar a una caída de los niveles de azúcares lo que explicaría la necesidad de comer “algo dulce”. Pero esto se convierte en un círculo vicioso. Al consumir alimentos refinados o altos en azúcares suelen ser del grupo de los “simples” de tal manera que aunque suban estos niveles tras su ingestión, es momentáneo, se absorben rápidamente produciendo otro descenso y volviendo las ansias de tomar más dulce.
Se produce un descenso de serotonina y aumento de cortisol, que también aumenta la apetencia por consumir hidratos de carbono simples para recuperar los niveles de serotonina de manera más rápida.
También se asocia a un descenso de los niveles de magnesio, un mineral muy abundante en el tan apreciado chocolate, ojo chocolate de verdad (80-90-100% cacao)
¿Qué comer entonces?
Como siempre lo digo y lo escribo, una alimentación balanceada y cubrir esos nutrientes que no podré conseguir de mis alimentos con suplementos, como la b12 si no come carne.
- Puedes aumentar la frecuencia de comidas incluyendo colaciones y comer a tus horas, si te saltas una comida la próxima será muy abundante y por lo general lo más rápido son los fideos, el pan , hidratos de carbono simples. Este orden evitará los descensos bruscos de glucosa y la activación del cortisol que fomentaría el consumo de alimentos dulces y la ansiedad.
- Aumenta el consumo de alimentos ricos en vitamina B6 relacionada con la producción de serotonina. Se recomiendan unos 20 microgramos/día. La puedes encontrar en alimentos como la levadura de cerveza, frutos secos, salvado de trigo, cereales integrales, en los plátanos, etc.
- Consuma alimentos ricos en Calcio y Vitamina D nos puede ayudar a mitificar la retención de líquidos, además de prevenir osteoporosis y fracturas. Recuerden que todas tendremos menopausia.
- Disminuya el consumo de alimentos con cafeína (café, bebidas energizantes, mate, etc., se relacionan con una mayor hinchazón mamaria, alteraciones del humor y ansiedad.
- Consuma alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, legumbres, cereales integrales, chocolate, pero debe ser lo más puro posible y tomar en pequeñas cantidades puesto que su contenido en grasa es elevado.
- Elige alimentos con hidratos de carbono complejos, que se absorben más lentamente ayudando a controlar esos niveles de azúcar. (pan integral, fideos integrales, quinoa, amaranto, avena, etc.)
- Intenta introducir alimentos dulces, pero caseros son más sanos y son con mejores ingredientes 😀 tartas raw, bolitas energéticas, chiappuding, panqueques de avena, etc.
- Alimentos ricos en hierro. Un estudio publicado en la revista American Journal of Epidemiology llegó a la conclusión de que las mujeres que consumían más cantidad de este mineral en su alimentación, reducían hasta un 30% los síntomas del SPM. Podrás encontrar hierro en todas las legumbres, frutos secos, verduras de hojas verde oscuro, quinoa, amaranto, deben recordar consumirlo con fuentes de vitamina C para mejorar la absorción. Si realizan actividad física intensa o competitiva, el uso de un suplemnto facilita llegar a la dosis recomendada 18mg/día en mujeres vegetarianas y veganas.
- El omega-3 presente en chía, linaza, cañamo y nueces, también nos ayudarán a regular los niveles de azúcar en sangre, los niveles de prolactina implicada en la hinchazón de los senos mamarios y eliminación del exceso de líquido por su efecto beneficioso sobre los riñones.
- Reduce el consumo de sal o alimentos ricos en sodio que favorecen la retención de líquidos.
- Más agua y menos refrescos
- Práctica ejercicio físico con regularidad, te ayudará a controlar los niveles de glucosa en sangre, generar las benditas endorfinas y reducir la ansiedad.
- Controles con ginecólogo y exámenes pertinentes a nosotras, es nuestro deber cuidarnos y prevenir el cáncer uterino y mamario.
