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¿Qué es una hamburguesa? Si buscamos en la web, la primera definición que aparece es “alimento que se prepara con carne picada de animales vacunos, cerdo o aves, generalmente condimentada con sal, pimienta, ajo y perejil, y forma redonda y plana; suele asarse a la plancha o freír”. Pero la realidad demuestra lo contrario; existen versiones vegetales como una alternativa sana y nutritiva a las clásicas de carne que aportan más vitaminas y minerales.
Aunque existen muchos ingredientes que podamos usar … hay una fórmula útil que nos puede ayudar a la hora de armar hamburguesas vegetarianas balanceadas, completas y siempre distintas.
1. La Base: CEREAL + LEGUMBRE
Debés elegir un ingrediente del grupo de los cereales, y otro de las legumbres. ¿Por qué? Porque son mejor fuente de proteínas si se consumen juntos. Algunos de los cereales más utilizados son: arroz yamaní, quinoa, mijo, cebada perlada o trigo burgol. Algunas de las legumbres más populares son: garbanzos, arvejas, lentejas y los porotos (en todos sus colores y variedad). Podés combinar diferentes legumbres y cereales en la misma hamburguesa.
2. El Pegamento o aglutinante
¡Elemento fundamental! Es lo que une a la hamburguesa y permite que no se rompa. Son ingredientes que atrapan la humedad de la preparación y ayudan a formar una masa. El “pegamento” puede ser harina (en todos sus formas), germen de trigo, avena, fécula de maíz, pan rallado, etc.
3. El Sabor:
Finalmente, vas a terminar de cerrar el sabor con vegetales y especias. Es importante que las verduras no tengan mucho líquido, pero más allá de eso las variedades son infinitas: puré de calabaza, batata, espinaca o acelga picada, zanahoria rallada, cebolla, cebolla de verdeo, puerro salteado, zuchini picado, puré de ajo asado, brócoli o coliflor horneando, cilantro o perejil picado, ralladura de limón o lima, semillas de mostaza, curry, pimentón, cúrcuma, semillas, etc. La lista puede seguir y seguir …
4. El Tamaño
Podés hacer pequeñas albóndigas, croquetas o hamburguesas grandes y contundentes. Podés apanarlas, rebozarlas en semillas o simplemente colocar cucharadas de la mezcla en la sartén. El tiempo de cocción es relativo, mientras estén doradas por fuera y calientes por dentro, están listas para comer.
Con esta guía básica, es tiempo de entrar a la cocina y poner manos en las sartenes con ¡esta versión vegetariana!
HAMBURGUESA DE QUINOA Y ESPINACAS
- 200gr lentejas cocidas
- 100gr quinoa cocida
- 300gr de espinacas
- 2 zanahorias ralladas
- 1 diente de ajo picado
- Pan rallado
- Sal / Pimienta
- Lavar las lentejas cocidas y secar. Poner a hervir la quinoa y una vez cocida, escurrir durante un rato para asegurarnos de que pierde todo el agua. Por otro, ponemos a hervir las espinacas y una vez cocidas, las exprimimos bien entre las manos. Es importante que pierdan todo el agua posible. Picar con un cuchillo.
- En una sartén, saltear la zanahoria y el ajo hasta dorar.
- En un recipiente grande, mezclar las lentejas, la quinoa, las espinacas y el salteado. Tiene que quedar una masa compacta. Si fuera necesaria más consistencia, agregar unas cucharadas de pan rallado. Salpimentar.
- Para preparar las hamburguesas, hacemos 6 pelotas y aplanamos hasta tenerlas del grosor que más nos gusten. Una vez listas, llevar al frío por unos 30 minutos. Cocinar en una sartén vuelta y vuelta.
