Primero que nada, existe la idea errónea de que necesitas comer carne para crecer masa muscular. Aunque hay muchos atletas profesionales que no comen carne, las personas todavía creen que la carne es igual a la masa muscular. Existen hoy en día miles de ejemplos de deportistas de todas las categorías y disciplinas que rinden al máximo y desarrollan masa muscular en una dieta basada en vegetales. Como Kyrie Irving, el basquetbolista de la NBA que realizó un comercial para Nike diciendo que su secreto era una “plant-based diet”.

Cómo construimos el músculo

Cuando comprendes cómo se construyen los músculos, te darás cuenta de que los productos de origen animal no son necesarios y que podrían tener un efecto adverso en tu salud. El crecimiento muscular solo sucede cuando hay dos condiciones principalmente:

En primer lugar, estimulas el crecimiento mediante el entrenamiento constante de resistencia que ejerce estrés sobre las fibras musculares, creando microdesgarros en ellas.

En segundo lugar, debes ingerir suficientes calorías para soportar y tener una adecuada reparación y el crecimiento muscular, una proporción pequeña pero vital, debe consistir en aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Los aminoácidos nos ayudan a recuperarnos del entrenamiento y ayudan a reparar y crecer los tejidos musculares dañados.

Por ende, la nutrición juega un papel muy importante en la construcción muscular. Es importante tener en cuenta la cantidad de calorías consumidas con la energía consumida o gastada, teniendo en cuenta el tipo de calorías (alimentos vegetales enteros o alimentos procesados).

Una buena forma de saber si consumes suficientes calorías es evaluar tu tasa metabólica basal (TMB) y tu gasto calórico total. Esta página de Nicolás Zúñiga te dará una estimación del número de calorías que estás gastando cada día, según su sexo, edad, altura, peso y (muy importante) nivel de actividad física. Esta información es una línea de base desde la cual trabajar. No estoy sugiriendo que cuentes las calorías todos los días, pero es muy útil tener una idea de que si quemas 2,500 o 3,500 calorías por día, para saber cuántas calorías consumir. Si quemas 3.500 calorías por día pero consumes solo 2.500, es poco probable que desarrolles músculo y probablemente perderás peso.

Todas las calorías no son iguales

El siguiente escenario describe dos individuos hipotéticos que experimentan resultados de salud y condición física marcadamente diferentes, debido al tipo de calorías que consumen:

La persona A consume 2.500 calorías de alimentos vegetales enteros, con un 70 por ciento de calorías provenientes de carbohidratos y un 15 por ciento de proteínas y grasas, lo que es una proporción ideal para la producción de energía, el crecimiento muscular y la salud general, aunque igual esto puede variar levemente.

La persona B consume 2.500 calorías de numerosas fuentes, incluidos carbohidratos refinados y proteínas y grasas muy procesadas, y tiene una proporción de 40 por ciento de calorías de carbohidratos, y 30 por ciento de proteínas y grasas.

A pesar de que ambos consumen la misma cantidad de calorías cada día, la Persona A está preparada para el éxito en salud y estado físico, mientras que la Persona B es probable que experimente una baja energía, así como resultados de salud y construcción muscular inferiores. Su consumo insuficiente de carbohidratos, combinado con su consumo excesivo de proteínas y grasas (ambos requieren más energía para ser procesados y digeridos), podría afectar negativamente su programa de ejercicios y si tiene o no la energía para entrenar. Además, la persona B es de tres a seis veces más de lo que la ciencia sugiere que necesitamos, y gran parte de esa proteína simplemente se excretará y no se utilizará.

Los alimentos que elegimos son tan importantes cuando se trata de desarrollar músculo. No se trata solo de calorías.

Cuando comes alimentos vegetales enteros, no solo consume combustible (carbohidratos), sino también aminoácidos (proteínas), ácidos grasos (grasas), fibra, agua, vitaminas, minerales, antioxidantes, fitonutrientes y muchos otros componentes en las proporciones adecuadas para promover la buena salud. Cuando consumes alimentos procesados ​​y refinados, estás evitando consumir una gran proporción de estos nutrientes, y adquieres el equipaje tóxico que viene con estos alimentos, incluyendo exceso de grasa y colesterol, azúcares refinados, harinas refinadas, colorantes artificiales, aditivos, conservantes y más.  Es fácil ver cómo una dieta basada en plantas y alimentos integrales dará como resultado un rendimiento atlético y de salud óptima, incluida la construcción y ganancia de masa muscular.

Así que ya sabes, no tengas miedo en comenzar una dieta vegana para construir masa muscular  si eres deportista, los beneficios te sorprenderán y además estarás ayudando a que haya menos maltrato animal y menos contaminación de nuestro planeta!! 😀

Recuerda seguirme en Instagram, subo información relacionada más seguido!!!

Saludos!