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Ya he hablado sobre diferentes alimentos integrales y sus sorprendentes propiedades para nuestro organismo, por ende deberíamos consumirlos a diario, entre ellos las semillas y frutos secos, hongos y champiñones y los cereales integrales.
Ahora hablaré sobre otro alimento integral, que seguramente es fundamental para tener una buena salud y que nos aporta una gran cantidad de nutrientes, las legumbres o frijoles.
Las legumbres son ricas en fitonutrientes y antioxidantes y son una excelente alternativa a una variada y económica dieta saludable.
Hemos sabido durante décadas que los frijoles tienen un índice glucémico excepcionalmente bajo. Cuando alguien consume frijoles cocidos, guisantes o lentejas, ni siquiera consiguen la mitad del pico de azúcar en la sangre que obtendrían con la misma cantidad de carbohidratos en forma de pan, pasta o patatas. Así que si usted va a comer algo de alto contenido glucémico como el arroz blanco, considere tener algunos frijoles con él, y mientras más mejor. Se ha visto que cuando reemplazamos una porción de legumbres por una porción de arroz blanco se asoció con un 35 por ciento menos riesgo de síndrome metabólico (pre-diabetes).
¿Por qué los frijoles tienen un índice glucémico tan bajo? Tal vez es porque tienen tanta fibra que la absorción es más lenta o algo así? Fue este estudio el que sopló la mente de todos.
Comenzó como se esperaba. Se le dió pan a la gente para el desayuno, y obtuvieron grandes picos de azúcar en la sangre y los niveles de insulina, pero al dar la misma cantidad de carbohidratos provenientes de lentejas y se rompe el efecto. Luego, para el almuerzo ambos grupos recibieron la misma comida; ambos recibieron pan. Los que comieron lentejas para el desayuno, sin embargo, tenían una reacción glucémica menor. Por eso, lo llamaron el “efecto lenteja”, pero los estudios posteriores encontraron que los garbanzos funcionaban igual de bien. Desde entonces se ha denominado el “segundo efecto de la comida”. Come lentejas para la cena, y luego para el desayuno, aunque te veas obligado a beber agua con azúcar, habrá un mejor control de la glucemia. Las legumbres moderan el azúcar en la sangre no sólo en la comida que comemos, sino incluso horas después o al día siguiente.
¿Cómo es eso posible? El misterio ha sido resuelto desde entonces. Nuestras amigas las bacterias producen compuestos como el propionato (Ve este sorprendente video Aumenta las bacterias buenas en tu Colon sin Probióticos) que se absorbe en nuestro sistema y ralentiza el vaciamiento gástrico -la velocidad a la cual el alimento sale de nuestro estómago- manteniendo los niveles de “azúcar” más estables en la sangre. Es como una simbiosis. Alimentamos nuestras buenas bacterias y nos alimentan de nuevo. Así, tenemos un burrito de frijoles para la cena y por la mañana siguiente nuestras bacterias intestinales se alimentan de ese mismo burrito y crean los subproductos que pueden afectar la forma en que nuestro desayuno se digiere.
Los investigadores descubrieron esto (extraña manera de descubrir beneficios de las legumbres, pero todo sea por la ciencia) dando a las personas infusiones rectales de la cantidad de propionato que sus buenas bacterias podrían hacer de un buen burrito, y el estómago se relaja en cuestión de minutos. Supongo que si se te olvidó de comer cualquier tipo de legumbres para la cena y quieres aun comer ese pedazo de pan o dona para el desayuno, es teóricamente no demasiado tarde, pero en general, creo que es mejor motivar a las personas a consumir sus alimentos por vía oral.
Además, los frijoles contienen una multitud de nutrientes que se sabe que promueven la salud:
- Ergotioneina, ha demostrado proteger el ADN.
- Folato, importante para mantener niveles saludables de homocisteína.
- El magnesio, asociado con un riesgo global de disminución de la mortalidad.
- El hierro no hemo, una forma más segura de hierro que el hierro-hemo encontrado en las fuentes animales.
- Los fitatos, que ahora se cree que promueven la salud ósea, disminuyen el riesgo de cáncer e incluso obligan a las células cancerosas a desdiferenciarse de vuelta a ser células normales.
- Potasio, un mineral esencial que puede ser protector contra el accidente cerebrovascular.
- Son uno los alimentos vegetales que más proteínas contienen.
- Fibra soluble, asociada con un menor riesgo de cáncer de mama, cáncer de colon, riesgo de enfermedad inflamatoria intestinal y accidente cerebrovascular, así como una progresión más lenta de la enfermedad cardíaca y el tratamiento del estreñimiento.
- Vitamina B6, importante para la salud ocular.
Así que no lo dudes más, comienza a consumir más legumbres en todas tus comidas, existe una variedad enorme y como ya dije antes, son uno de los alimentos más baratos que podemos encontrar, aprovéchalos!
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