Muchas personas hoy en día les gustaría bajar de peso o deberían bajar de peso para mantenerse sanos, sobre todo aquí en Chile en donde la última encuesta nacional (1) de salud, el 75% o 3 de cada 4 personas tiene sobrepeso y de estos, sobre el 30% es OBESO. Es decir, estamos más “gordos” que nunca antes, en comparación a las encuestas anteriores del año 2003 y 2010, la población tenía exceso de peso en un 61% y en un 67% respectivamente. Son muchas las razones por la que hoy la sociedad chilena está teniendo este gran problema de salud, el cual, no es solo un problema nacional si no que mundial (2). Es por eso que hoy les comentaré acerca de algunos TIPS para bajar de peso de manera saludable y que también te ayudarán a mantener un peso saludable para el resto de tu vida. Es verdad que hay muchas maneras para bajar de peso y podríamos agregar más consejos a los que daré a continuación, sin embargo, estos son una guía que si los aplicas de manera consistente, de seguro te van a funcionar.

Hay que tener claro que los mecanismos que regulan nuestro peso corporal son altamente complejos: factores neurológicos, genéticos, hormonales, ambientales, sociales e incluso microbiológicos están en juego, por lo que no es solo un tema de calorías que “entran” (comemos) y calorías que “salen” (quemamos). ¡Eso sí, estos factores no necesariamente determinan nuestro destino! Tenemos el poder de anularlos o modificarlos con las elecciones de alimentos y estilo de vida que hacemos todos los días.

Aquí hay mis 10 consejos favoritos para bajar de peso:

  1. Comienza a “eliminar” productos de origen animal, alimentos con alto contenido de grasas y alimentos procesados.

Es verdad que se puede mantener un peso saludable si se incluyen pequeñas cantidades de productos de origen animal, gran cantidad alimentos vegetales y poco o nada de alimentos procesados. No obstante, las personas que siguen dietas vegetarianas estrictas tienden a tener un peso normal, comparado con sus contrapartes omnívoras. Asimismo, los alimentos de origen animal traen más compuestos que a la larga nos van a causar más daño que bien, a diferencia de los alimentos vegetales que traen consigo mayores cantidades de nutrientes. Una buena idea es comer una pieza de fruta o un plato hecho con plantas enteras (como una sopa de verduras o una ensalada) antes de una de tus comidas habituales, para que así estés más saciado y no tengas tanto espacio para los alimentos menos saludables, por lo que vas tender a evitarlos.

  1. Asegúrate de elegir carbohidratos saludables

Evita los carbohidratos procesados, como el pan blanco, el arroz blanco y las pastas blancas, incluso si son veganas / a base de plantas. Adhiere alimentos vegetales enteros en su forma más natural: arroz integral o silvestre, quinoa, avena, papas o batatas, legumbres o frijoles, y, por supuesto, una gran cantidad de verduras y frutas coloridas.

  1. Recuerda que el aceite es un alimento procesado.

Este punto es muy importante, ya que hoy en día muchas personas creen que los aceites son necesarios para nuestra dieta o son saludables, cuando en realidad podemos obtener las grasas de alimentos integrales enteros. Los aceites son muy densos en calorías y es por eso que pueden dificultar fácilmente tus esfuerzos para perder peso. Los aderezos para ensaladas a base de aceite, por ejemplo, aumentan drásticamente las calorías en una ensalada. La mayoría de los estudios sobre las dietas basadas en plantas (3,4,5) sugieren minimizar o eliminar los aceites procesados ya sea, el de coco o el de oliva.

  1. Evita las calorías líquidas.

No tomes tus calorías, especialmente en forma de bebidas deportivas, gaseosas, otras bebidas endulzadas y alcohol. Las calorías en estas bebidas se digieren rápidamente y no te llenan. Y si queremos perder peso, definitivamente, comer frutas enteras es preferible a beber jugo de fruta. El agua es la única bebida que realmente necesitamos, todo lo demás es “basura”. Se pueden agregar infusiones o tes sin azúcar.

  1. Ten conversaciones con tu familia y / o amigos cercanos.

Conversar con las personas con las que vives sobre cómo pueden apoyar tus esfuerzos para perder peso. Muchos de nosotros tenemos antojos de ciertas comidas chatarras y / o postres azucarados, y cuando este tipo de comida está disponible en la cocina, es bastante difícil resistirlos. Idealmente, los miembros de la familia deberían estar a “bordo” sin traer estos alimentos a su casa. Es importante ser disciplinado durante algún tiempo para luego disminuir las ansias por la comida chatarra.

  1. Has un seguimiento de los comportamientos positivos

Lleva un registro de los aspectos positivos, para que puedas mirar hacia atrás y ver el progreso que estás haciendo. Ejemplos son: Puedo caminar o correr distancias más largas, probar un nuevo vegetal o haber dejado algún producto procesado. Muchos de estos cambios tienen importantes beneficios para la salud, independientemente de la pérdida de peso. Además, ten en cuenta que perder solo el 5% de su peso corporal puede tener importantes beneficios para la salud si tienes sobrepeso u obesidad.

  1. Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física casi todos los días de la semana.

Su actividad diaria puede ser tan simple como caminar. Aunque los cambios en la dieta tienden a ser más efectivos que el ejercicio para perder peso, el ejercicio es clave para prevenir la recuperación de peso y tiene muchos otros beneficios para la salud.

  1. Come tan atentamente como puedas.

Siempre que sea posible, evita leer o usar tecnología (televisión, computadora, teléfono, juegos, etc.) mientras comes. Saborea cada bocado y concéntrate en la experiencia de probar tu comida.

  1. Sé consciente de tus señales de hambre.

Califica mentalmente tu hambre en una escala de 1 a 10, donde 1 está muy lleno y 10 está extremadamente hambriento. No te permitas llegar a un 9 o 10. Esto requiere un poco de planificación. Come algo cuando tu nivel de hambre alcance los 7 u 8, para que no te vuelva voraz más tarde y tomes una decisión de comida desesperada e insalubre.

Continuará…. (las fuentes estarán en el próximo artículo :D)